长期加油
嗨，大家好！！我决定做一些不同的事情 我星期三吃了什么 本星期。一世’几个读者问过我吃东西的时候’m从长远来看。一世’我将把这篇文章专门分享给我 我为长期准备吃的东西。一世’m绝不是专家…。这正是对我有用的，也可能对您也有用。如果你’不是长跑运动员，你 may still find this 张贴有助于获得正确的营养 在剧烈运动之前。
在整个时间里’在进行马拉松训练时，我努力保持饮食营养均衡。一世’m very 我的饭菜引起争议，请确保获取大量的碳水化合物和健康脂肪。我特别想在我增加碳水化合物时’从18英里以上的跑步距离大约3天。同样，每个人的身体情况和所接受的训练水平都将有所不同。有些人可能需要增加15英里的跑步运动中的碳水化合物，但对我来说，如果没有适当加油，我的身体似乎开始真正开始消耗18英里。
您的早餐为接下来的一天奠定了基础，因此’均衡饮食中包含大量的碳水化合物，蛋白质和脂肪是非常重要的。我的碳水化合物通常来自全麦吐司，谷物，华夫饼，煎饼和/或燕麦。我从燕麦，坚果，鸡蛋和/或希腊酸奶中获取蛋白质。我的脂肪来自奇亚籽，亚麻，坚果，坚果黄油，椰子油和/或蛋黄。如果我’在跑步前吃早餐时，我在水果，蜂蜜，枫糖浆，水果和/或果冻的混合物中加了一些糖。
我最喜欢的早餐选择包括：
- 含坚果，果仁黄油和/或水果的燕麦基谷物*通过制作烤燕麦来改变燕麦（蔓越莓南瓜, 陶罐中的香蕉蓝莓钢切燕麦, 香蕉莓, 可可香蕉花生酱) or 隔夜的麦片。并添加混入；例如南瓜，果冻，希腊酸奶，苹果酱和/或蜂蜜。
- 全麦谷物或 格兰诺拉麦片 加上坚果，水果和杏仁奶或酸奶
- 鸡蛋（炒，煮，煎蛋卷或油炸）和坚果黄油吐司/百吉饼
- 燕麦煎饼, 科迪亚克煎饼混合, 车前草煎饼, 香蕉煎饼 要么 南瓜煎饼
- 全麦面粉制成的华夫饼， 小麦麸皮面粉 要么 椰子粉
- 鸡蛋或酸奶松饼（烤南瓜燕麦松饼, 浆果甜菜松饼, 巧克力姜饼松饼, 蓝莓香蕉松饼, 拼南瓜松饼)
- 早餐地瓜 塞满格兰诺拉麦片，燕麦或坚果黄油
- *我喜欢的冰沙包括； 2大把菠菜，2个芹菜杆，1/4个大黄瓜，1个成熟的冷冻香蕉， 1汤匙杏仁黄油，肉桂粉，甜菊糖和1杯不加糖的香草杏仁奶。如果我’我从长远来看大约三天 将1/2杯燕麦与其他成分混合。
我的午餐保持简单，一周内我坚持可以轻松地上班的饭菜。 与早餐一样，我尽量保持碳水化合物，瘦肉蛋白质和大量蔬菜的平衡。
典型的午餐有：
- 包裹着蔬菜，瘦肉蛋白和健康碳水化合物的包裹（西南金枪鱼沙拉包, 奶酪金枪鱼沙拉, 胡桃南瓜黑豆玉米煎饼)
- 三明治汤
- 沙拉配糙米，藜麦或大麦，坚果或瘦肉蛋白和大量蔬菜
- 酿红薯
- 剩菜，如蔬菜千层面，面食，烤蔬菜
零食时间是我最喜欢的时间之一！在一周内，跑步是在下班后进行的，在去健身房或打人行道之前，我总是吃点零食。
选择的零食有：
在马拉松训练中，我肯定在晚餐时间增加碳水化合物。我尝试吃一些面食，糙米或藜麦，其中含有瘦肉蛋白和大量蔬菜。通常也需要睡前点心！
晚餐是：
- 全麦面食和烤宽面条，像 胡桃南瓜烤宽面条
- 巨大的沙拉配全麦面食，例如 香蒜酱意大利面
- 红薯辣酱玉米饼馅 或其他 墨西哥烤
- 辣椒与面包或饼干（Pumpkin 辣椒, Award-Winning 辣椒, 红薯黑豆 Chili, White Chicken 辣椒, 胡桃南瓜鸡辣椒)
- 布鲁塞尔和鸡肉香肠肉桂烤南瓜
这些都是对我有用的饭菜，我的训练水平以及超过15英里跑步时感觉良好的需求。如果您对我有任何疑问’已发布，请随时通过电子邮件与我联系或发表评论。一世’我计划不久后发布我长期饮食的天数（跑步前，跑步中和跑步后）。希望这会有所帮助！
需要考虑的事情….
你最长的距离是多少’ve ran?
如果你’作为长跑运动员，您要记住的最重要技巧是什么 regarding fueling long runs?
当你’在为剧烈运动或长期跑步做准备时，您在选择食物方面有什么不同吗？
希望您的星期三有很多美味的食物！
喜欢这个帖子的想法！有很多很棒的小吃和餐点创意！我需要尝试那些地瓜辣酱玉米饼馅！
最长的Ive跑步是我参加的半程马拉松赛，跑了13.1英里
跑步前，我肯定吃了一大堆炒鸡蛋，如果感觉到我还吃了红薯’我将需要额外的碳水化合物。我的未婚夫喜欢开玩笑’m a bottomless pit.
长时间锻炼的绝佳选择！我不’从来没有打算做一个超级骗子，但我’d仍然仍然吃掉所有这些东西：）
我喜欢这个帖子。特别是关于早餐的部分。我坚信早餐是全天为您提供帮助的冠军餐，尤其是加油和运动时。一世’我实际上写了一篇关于耐力训练和某些食物的评论文章，所以这是关于我’m doing right now!
长时间跑步后所有的碳水化合物以及跑步后我体内可能容纳的尽可能多的碳水化合物和蛋白质。我认为它’误以为跑步是减肥的最佳方法。唐’不会误会我的意思’是一种很好的运动方式，肯定有’减肥的好处，但间隔的好处远胜于长期。长跑需要一定的养分，所以我经常在训练时发现体重增加，因为否则我就没有’我没有足够的燃料来完成那些奔跑！
女士，天哪。’我什至没有参加马拉松训练，我真的很想吃所有这些食物。谢谢你让我非常饥饿’我从来没有做过长跑运动员，即使现在我’我只是通过做步行/跑步类型的事情而放松了，但是我’如果我足够疯狂以应对马拉松，我一定会牢记您的提示
所有这些食物看起来都很好-在长跑之前，我总是做一整夜的燕麦或香蕉，上面放些杏仁种子，一些种子（大麻，嘉，亚麻）和肉桂–我喜欢通过长期的美味晚餐来奖励自己–伟大的食谱链接在这里！
这些看起来太棒了!!我第二天早上试了华夫饼，它们很完美-在我跑步前不太饱，但我没有’午餐前整个早上都没有饥饿感！！这是我发现的锻炼前后饮食的其他一些重要技巧： http://watchfit.com/eat-workout-2/
快乐的吃！